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ALIMENTAZIONE: LA NOSTRA FONTE ENERGETICA

Updated: Jun 27, 2023



Osservando l’etichetta sul retro di un qualunque alimento in vendita al supermercato, si nota subito una tabella in cui vengono riportati i valori nutrizionali, cioè la composizione dell’alimento.

Alla voce Valore Energetico vi sono solitamente due valori rappresentati dagli acronimi Kcal e Kj.


Sebbene sulle etichette alimentari l'acronimo Kcal viene utilizzato per indicare le calorie, tale definizione non è corretta. Infatti una caloria dovrebbe essere indicata con l’acronimo Cal che rappresenta una piccola caloria, detta anche grammo-caloria, cioè quanta energia è necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius (1°C). Kcal, invece, indica la chilocaloria, cioè 1000 piccole calorie, ed esprime la quantità di energia necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di un litro d’acqua.


L'acronimo Kj è il chilojoule. Il Joule (J) è l’unità di misura dell’energia, del lavoro e del calore adottata dal Sistema Internazionale di unità di misura.

Una Kcal corrisponde a 4,184 Kj. Pertanto un piatto di pasta da 600 Kcal sarà composto da 2510.4 Kj:


600 Kcal x 4,184 J = 2510.4 Kj



Kcal e macronutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (lipidi) sono tutti macronutrienti.

1g di grassi corrisponde a circa 9 Kcal, mentre 1g di carboidrati e 1g di proteine corrispondono entrambi a circa 4 Kcal.

Questi valori derivano dalla combustione dei macronutrienti. Il nostro corpo “brucia” carboidrati, proteine e grassi, e ogni volta che lo fa ha bisogno di un calore di combustione di circa 4,2 Kcal per ogni grammo di carboidrati, di circa 5,65 Kcal per ogni grammo di proteine e di circa 9,4 Kcal per ogni grammo di grassi.


Secondo questi dati, però, i valori delle proteine non corrispondono a quanto scritto in precedenza. Questo perché i valori sono lordi e non rappresentano l’energia netta disponibile al corpo. Infatti, nel caso delle proteine, l'organismo non riesce a ossidare le componenti azotate che vengono eliminate sotto forma di urea (contenente idrogeno e azoto) dai reni tramite le urine. La perdita dell’idrogeno riduce il valore calorico delle proteine a circa 4,6 Kcal per grammo.

Carboidrati e lipidi, invece, non contengono azoto nelle loro molecole pertanto il valore calorico rimane invariato.


Coefficiente di digeribilità

Un altro fattore da considerare è il coefficiente di digeribilità, cioè la percentuale effettivamente ingerita e assorbita di un alimento. In generale, i carboidrati hanno un coefficiente di digeribilità del 97%, i grassi del 95% e le proteine del 92%. Queste percentuali sono molto variabili in base alla categoria dell’alimento a cui si fa riferimento, ma per comodità si arrotondano i valori medi di energia netta secondo la regola 4-4-9 di Atwater. Avremo così valori di 4 Kcal per ogni grammo di carboidrati e proteine, e 9 Kcal per ogni grammo di grassi.


Energia per l'allenamento

Il corpo umano prende l’energia dagli alimenti attraverso la respirazione cellulare e forma l'adenosinatrifosfato, più semplicemente detta ATP. Questa viene poi utilizzata per produrre energia da utilizzare per varie funzioni, tra cui: lavoro meccanico legato all’attività muscolare (per esempio, quando si ha contrazione muscolare durante l’allenamento); lavoro chimico, cioè il processo di rigenerazione cellulare (per esempio, quando in seguito all’allenamento contro resistenze si attivano i segnali ipertrofici, quindi il muscolo cresce); lavoro di trasporto, cioè quando le sostanze cellulari vengono trasportate da un’area all'altra del corpo.


L'organismo necessita di un quantitativo adeguato di carburante, altrimenti avrà energia limitata e non si potrà sfruttare al massimo il proprio potenziale rischiando non solo di non ottenere i risultati desiderati, ma anche di incorrere in situazioni di stallo o in infortuni. Per poter spingere durante l'allenamento bisogna nutrirsi, e se non si è sicuri di cosa, quanto e quando mangiare, o si ha paura di ingrassare, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un nutrizionista.

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