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COME MIGLIORARE LA POSTURA IN UFFICIO



Rinforzo muscolare, prevenzione di mal di schiena e dolori cervicali, miglioramento della postura e addirittura dimagrimento sono solo alcuni dei benefici che l’utilizzo di una corretta impostazione dell’area di lavoro potrebbe apportare a coloro che passano tante ore al giorno alla scrivania.


Sono finite le tanto amate vacanze estive ed è ora di tornare in ufficio. Come se non bastasse la nostalgia per le feste in spiaggia ecco che come ad ogni rientro l’incubo del mal di schiena e del dolore cervicale da vita d’ufficio si presenta puntuale alla tua porta.

Ogni settimana ricevo diverse richieste d’aiuto da parte di impiegati che soffrono di mal di schiena o dolore cervicale. Non importa se lavorano in ufficio o da casa, è un problema che colpisce chiunque lavori tante ore alla scrivania indipendentemente dal luogo di lavoro. Non è infatti il luogo il problema, ma piuttosto il setup della postazione in cui operano. Avendo svolto lavoro d’ufficio in passato e vivendo con un marito informatico che lavora su turni da 12 ore al giorno posso affermare di vivere il problema in prima persona.


Lavoro d’ufficio: problemi posturali e non solo

Negli anni ho aiutato molte persone con problemi muscoloscheletrici e tra gli impiegati ho riscontrato degli errori ricorrenti. Tra cui:


  • ridotto numero di pause

  • altezza dello schermo troppo bassa o troppo alta

  • schermo posizionato su un solo lato

  • utilizzo del computer portatile senza rialzo

  • sedia non ergonomica o con schienale non regolabile

  • mancanza di un supporto per i piedi

  • utilizzo del mouse e della tastiera con braccia sospese o senza supporto per gli avambracci



Al di là del mal di schiena e del dolore cervicale, comportamenti scorretti sul luogo di lavoro possono avere conseguenze anche a livello fisiologico. Tra queste vi sono:


  • rallentamento della circolazione sanguigna

  • emicrania

  • gonfiore alle gambe e ai piedi

  • aumento di peso


Strategie per combattere la sedentarietà al lavoro

A questo punto dell’articolo il lavoro d’ufficio potrebbe risuonarti come una condanna, ma fortunatamente ci sono molte strategie che si possono applicare per prevenire gli effetti negativi della sedentarietà.


Fai una pausa

Prenditi una pausa ogni 45 minuti, massimo un’ora, per alzarti e allontarti dallo schermo almeno 5 minuti. Camminare aiuterà a stimolare la circolazione sanguigna. I nostri piedi sono come pompe che favoriscono il ritorno venoso impedendo la stagnazione dei liquidi e il gonfiore agli arti inferiori.

Inoltre, allontare lo sguardo dallo schermo e osservare il paesaggio dalla finestra guardando il più lontano possibile aiuta a rilassare il nervo ottico che quando siamo davanti allo schermo, dovendo guardare più da vicino, viene sottoposto a uno sforzo continuo provocando non solo problemi alla vista, ma anche mal di testa (emicrania).


Modifica la posizione dello schermo

Lo schermo del computer dovrebbe essere leggermente più alto della linea degli occhi. Una volta posizionato, un piccolo trucco che puoi usare per mantenere una postura corretta alla scrivania è attaccare un post-it al lato dello schermo, all’altezza degli occhi. Durante la giornata noterai che il post-it si muove verso l’alto. Ovviamente non è il post-it a spostarsi da solo (a meno che tu non abbia dei colleghi particolarmente burloni), ma sei tu che poco a poco stai perdendo la posizione. Se usi il laptop, considera di utilizzare un supporto per rialzarlo.

Lo schermo dovrebbe essere posizionato di fronte a te, ma se anche tu sei come mio marito e sembra che lavori per la NASA da quanti schermi utilizzi, accertati di averli a entrambi i lati in modo da non dover guardare sempre nella stessa direzione. Questo accorgimento ti sarà utile nel lungo periodo, perché una posizione mantenuta a lungo e sempre nella stessa direzione può causare disequilibri muscolari e di conseguenza dolore a livello cervicale. Alcuni muscoli risulteranno infatti iperattivi, mentre altri saranno inibiti e deboli.


Sedia ergonomica e poggiapiedi

La maggior parte degli uffici dovrebbe già essere fornita di sedie ergonomiche, ma se così non fosse e l’ufficio in cui lavori utilizza ancora le sedie classiche quelle old school con le rotelle e lo schienale tutto d’un pezzo, chiedi di fornirti una sedia ergonomica che ti permetta di mantenere la naturale curva lombare anche dalla posizione seduta.

Abbinare alla sedia ergonomica un rialzo per i piedi apporterà benefici sia alla postura sia alle gambe, favorendone la circolazione sanguigna. Considera questa soluzione soprattutto se sei di bassa statura e la tua scrivania non è regolabile in altezza.


Aumenta la distanza tra busto e mouse/tastiera

Un buon modo per evitare condizioni quali la sindrome del tunnel carpale, la sindrome di De Quervain e altre patologie infiammatorie di mano, polso e avambraccio, è posizionare il mouse e la tastiera a una distanza tale che vi sia abbastanza spazio per appoggiare gli avambracci alla scrivania. Così facendo non vi saranno sforzi a livello articolare poiché i polsi lavorano in posizione rilassata e con il minimo movimento.


Tuttavia, nonostante il supporto dato dalla scrivania, l’utilizzo del mouse classico può comunque causare infiammazione a polso e mano per via dei continui movimenti. In tal caso sarebbe meglio optare per un mouse verticale, in cui la mano assume una posizione neutra invece che prona, o una trackball, cioè un mouse che non necessita di movimento poiché il puntatore viene spostato con le dita tramite una pallina.


Come vedi ci sono tante soluzioni che si possono adottare per miglliorare la qualità della vita al lavoro e prevenire mal di schiena, dolore cervicale e altre conseguenze negative della sedentarietà.


La migliore soluzione per il lavoro d’ufficio

Ora vorrei parlarti di un’ulteriore soluzione che ho adottato personalmente e che ha davvero cambiato il mio modo di lavorare al PC: la scrivania regolabile (standing desk).

La scrivania regolabile si differenzia dalla scrivania classica poiché ti dà la possibilità di cambiarne l’altezza in qualsiasi momento, permettendoti di lavorare sia in piedi sia seduto in base alle tue necessità. Sul mercato ne esistono di vari tipi e dimensioni, manuali o elettroniche.

Avere la possibilità di lavorare al PC stando in piedi è una vera manna dal cielo, soprattutto se sei una persona che non riesce mai a stare ferma come me. Avere la possibilità di scegliere la posizione in cui lavorare può davvero fare la differenza sia sulla performance lavorativa sia sulla qualità della vita.


I benefici di lavorare in piedi

Una meta-analisi del 2018 pubblicata dall’European Journal of Preventive Cardiology riporta riporta che stare in posizione eretta brucia più calorie rispetto a stare seduti. Quando siamo in piedi bruciamo in media 0,15 Kcal al minuto in più rispetto a quando siamo seduti. Se pensiamo che un impiegato passa in media 7 ore al giorno alla scrivania, stando in piedi brucerebbe circa 63 Kcal in più al giorno, che in un anno sono quasi 3 Kg di peso corporeo che potrebbero essere persi senza sforzo. Senza contare poi gli ulteriori benefici in termini di postura, rinforzo dei muscoli della schiena, carico a livello toracico, lombare e cervicale e miglioramento della circolazione sanguigna. In merito a quest’ultima non mi riferisco solo alla possibilità di evitare le gambe gonfie, ma soprattutto a benefici quali:


  • diminuzione della pressione sanguigna

  • riduzione del rischio di malattie cardiovascolari quali infarto e ictus

  • prevenzione di malattie metaboliche come diabete di tipo 2 e obesità


Ovviamente non ci si aspetta che con la scrivania regolabile si passino tutte le ore lavorative in piedi, come per tutte le cose ci vuole equilibrio e anche questo caso non fa eccezione poiché esagerare diventerebbe controproducente.


Benefici anche per l’azienda

I benefici del lavoro in piedi sono stati riscontrati non solo per l’individuo, ma anche per l’azienda.

Uno studio del 2015 pubblicato sul IISE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors Journal riporta che lavorare in piedi aumenta la produttività di circa il 45%, perché chi ha la possibilità di assumere la posizione lavorativa che preferisce riesce a mantenere la concentrazione più a lungo. Inoltre, poiché i benefici per l’impiegato migliorano il suo stato di salute, ci saranno meno probabilità si ammali e chieda giorni di malattia.



Questi accorgimenti dovrebbero essere sufficienti a migliorare la tua qualità della vita in ufficio, ma se così non fosse e nonostante tu li abbia applicati tutti soffri ancora di mal di schiena, dolore cervicale o altri dolori muscoloscheletrici, contattami e ti aiuterò a risolvere il tuo problema.










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