Quante volte hai sentito dire “Non riesco a fare squat perché la mobilità della mia caviglia non me lo permette?”
Una dorsiflessione limitata influenza negativamente la performance nella popolazione sana. Può essere causata da diversi fattori come ad esempio la mancanza di estensibilità nei tessuti che circondano l’articolazione o problemi di artrocinematica (l’artrocinematica è lo studio del movimento delle superfici che compongono le articolazioni). Fortunatamente, sono tantissimi gli esercizi e le tecniche che possono aiutare a migliorare la dorsiflessione della caviglia.
Una recente review ha evidenziato quali sono quelli più adatti a migliorare la mobilità della caviglia. Sono stati presi in considerazione diversi studi relativi a come migliorare la dorsiflessione nei soggetti sani ed è risultato che, ad oggi, le tecniche migliori sono:
Stretching statico
Allenamento di forza eccentrico
Mobilizzazione
Stretching statico
Sebbene si possano praticare diverse tipologie di stretching, i risultati ottenuti con lo stretching statico sono stati quelli più duraturi nel tempo. Questa tipologia di stretching consiste nell’allungamento dei muscoli flessori plantari e nel mantenimento della posizione per un preciso periodo di tempo. Il vantaggio è che non serve un equipaggiamento particolare e l’esercizio può essere effettuato senza l’assistenza di un professionista (sto parlando di soggetti sani, quindi senza patologie o infortuni). Analizzando tutti gli studi presi in considerazione in questa review i risultati migliori in termini di aumento della flessibilità sono stati ottenuti praticando stretching statico tre volte a settimana per un tempo totale settimanale di 5 minuti.
Fig. 1: spingere il tallone verso il basso e mantenere la posizione per almeno 15-30 secondi
Allenamento di forza eccentrico
Questo tipo di allenamento consiste nell’allungamento attivo dell’unità muscolo-tendinea in condizioni di carico e può favorire un aumento della flessibilità, principalmente tramite l’aggiunta di sarcomeri in serie, e adattamenti strutturali dell’unità muscolo-tendinea. Risultati significativi sono stati ottenuti eseguendo l’allenamento giornalmente per 6 settimane indipendentemente che il ginocchio venisse mantenuto flesso o esteso. Lo stesso protocollo di allenamento è stato poi eseguito per 4 settimane ottenendo miglioramenti molto simili, a dimostrazione del fatto che è possibile ottenere risultati in un periodo di tempo più breve.
Fig. 2: abbassare lentamente il tallone (la fase di discesa dovrebbe durare almeno 3 secondi)
Fig. 3: spingere in alto il tallone
Massaggio
In questo caso il massaggio è inteso come auto-massaggio ovvero quando ci si massaggia da soli. Per eseguire questo tipo di massaggio è possibile utilizzare strumenti quali il foam roller, palline da tennis o da golf, o bastoni arrotondati, ma gli studi finora eseguiti su questa tecnica non sono ancora sufficienti per dimostrare che abbia effetti nel lungo termine. La ricerca suggerisce che 3 set da 30 secondi di massaggio con un bastone arrotondato al livello 7 della scala del dolore (scala che va da 0 a 10) risulta in un significativo miglioramento della dorsiflessione di caviglia; miglioramento paragonabile ai risultati ottenuti con lo stretching passivo. Interessante inoltre constatare che aumentare il carico di lavoro eseguendo protocolli di 2 set da 10 ripetizioni non porta maggiori vantaggi.
Poiché il massaggio non ha conseguenze negative sulla performance atletica, viene consigliato nella fase di riscaldamento per aumentare la mobilità di caviglia.
Fig. 4: usare il foam roller per tutta la lunghezza del polpaccio. Evitare le aree dietro al ginocchio e alla caviglia
Mobilizzazione
Come per il massaggio, anche in questo caso si intende auto-mobillizzazione, quindi non effettuata da terzi. A differenza delle altre tecniche quest’ultima ha evidenziato miglioramenti nella mobilità di caviglia sia nella popolazione sana sia che nella popolazione che ha sofferto di infortuni, perché? Perché la mobilizzazione oltre a migliorare il range di movimento della dorsiflessione aumenta anche lo spostamento dell’astragalo posteriormente rispetto alla tibia e al perone.
Fig. 5: l'area evidenziata mostra l'astragalo
Risultati migliori sono stati ottenuti applicando una corda durante lo stretching dei muscoli flessori plantari per facilitare lo spostamento posteriore dell’astragalo, aumentando così il range di movimento della dorsiflessione di caviglia.
Fig. 6: in assenza di una corda si può utilizzare una banda elastica
Il protocollo prevedeva 3 settimane in cui i partecipanti sani praticavano la mobilizzazione 5 volte a settimana. Sarebbe scorretto però pensare che solo la mobilizzazione sia responsabile di questi miglioramenti. Bisogna infatti considerare anche altri fattori quali la modulazione del sistema nervoso centrale e periferico.
Poiché una mobilità di caviglia limitata influisce negativamente sulla tecnica di esecuzione delle attività quotidiane e sportive, aumentando ulteriormente il rischio di infortuni, è sempre consigliato rivolgersi a un professionista che valuterà se il soggetto in questione può migliorare il range di movimento della caviglia grazie a un intervento combinato di esercizi di mobilità e rinforzo muscolare.
Se la mobilità della tua caviglia è limitata e ti impedisce di eseguire correttamente le attività quotidiane o migliorare la tua performance atletica, contattami per una valutazione iniziale e ti mostrerò il percorso per risolvere il tuo problema.
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