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PANCA PIANA IN SICUREZZA

Aggiornamento: 6 mag



La panca piana è uno degli esercizi più diffusi in palestra e insieme a squat e stacco da terra è considerato un esercizio fondmanetale. Amato soprattutto dal pubblico maschile per il suo contributo allo sviluppo dei muscoli pettorali, non è però esente da rischi.


In un precedente articolo ho parlato di come eseguire lo squat in sicurezza, in questo articolo vediamo invece come prevenire spiacevoli incidenti mentre ci si allena alla panca piana.


Le spinte su panca

Come lo squat anche le spinte su panca sono considerate un esercizio multiarticolare poiché coinvolgono più articolazioni (spalle e gomiti). Per eseguire questo esercizio servono una panca piana e un bilanciere. Tuttavia, per allenarsi in sicurezza, questi due strumenti da soli non sono sufficienti.


Rack, barre di sicurezza e clip

Di base le spinte su panca con bilanciere vengono eseguite sulla panca olimpica, come quella nella foto qui sotto, dove però non sono presenti le barre di sicurezza.



Questo tipo di panca va bene se ti alleni da solo con carichi che sai di poter gestire o, nel caso di carichi più pesanti, se hai uno spotter che ti aiuta.


Se sei da solo e vuoi sollevare tanto è meglio prediligere un rack (castello) come quello che vedi nell'immagine qui di seguito.



Questo tipo di rack probabilmente non è comodissimo e usare le barre di sicurezza potrebbe limitare il tuo range di movimento, ma se ti trovassi nella situazione in cui non riesci a sollevare il bilanciere perché troppo pesante, perché sei arrivato al limite e non ne hai più o perché in quel momento ti prende un dolore intercostale, sarà sufficiente appoggiare il bilanciere sulle barre di sicurezza per interrompere l'esercizio.


Altra cosa importante di cui avevo già parlato nell'articolo sullo squat è l'utilizzo delle clip per il bilanciere. Queste servono per bloccare i dischi in modo che, in caso di sbilanciamento, non si sfilino.




Benché per lo squat si è tutti d'accordo sul fatto di utilizzare le clip, nella panca piana vi sono opinioni contrastanti. Vi è infatti chi sostiene che le clip non andrebbero utilizzate con la panca olimpica quando si è da soli. Questo perché, se ci si trova nella situazione in cui non si riesce a spingere il bilanciere, appoggiandolo al petto e inclinandolo da un lato, senza le clip i dischi si sfilerebbero. Tutto vero se l'individuo esegue la panca correttamente mantenendo il bilanciere stabile e parallelo al pavimento.


Personalmente, per una maggiore sicurezza, preferisco la combinazione clip + spotter, o clip + barre di sicurezza, soprattutto se parliamo di carichi superiori al 70% 1RM.


Una possibile alternativa

Un altro modo per eseguire le spinte su panca, anche senza le clip, è l'utilizzo del multipower. La differenza principale in questo caso sta nella direzione che prende il bilanciere. Con il bilanciere libero, questo segue la direzione che gli dai in base al tuo pattern di movimento e alla tua struttura fisica, mentre al multipower sei tu che devi seguire la direzione dei binari.


I muscoli coinvolti nel movimento sono gli stessi, ma il multipower, proprio perché ti costringe a seguire la sua traiettoria, ti sottopone anche a un maggior rischio di infortuni. Infatti, se posizioni la panca in modo che il movimento avvenga ad altezza collo, non sarà possibile mantenere l'assetto scapolare, mentre se la posizioni in modo che il movimento sia ad altezza sterno andrai a favorire l'intrarotazione dell'omero (rotazione interna delle spalle).


Cosa fare?

Benché il multipower sia un'alternativa alla panca piana, considerati i rischi per le spalle e vista la possibilità di eseguire l'esercizio in altri modi, ti consiglierei di prediligere una di queste opzioni.


La cosa migliore è avere uno spotter che ti possa assistere durante l'esecuzione di tutte le serie di panca piana che hai nel programma. Se non hai un compagno di allenamento che possa darti una mano chiedi aiuto all'istrutturo di sala. Nell'ipotesi che nessuno sia disponibile e ti trovi a essere da solo (cosa che non dovrebbe mai succedere in una palestra) prendi un rack e posiziona le barre di sicurezza a un'altezza che ti permettere di scivolare fuori una volta appoggiato il bilanciere sulle stesse.


Se hai dubbi su come eseguire correttamente le spinte su panca, vuoi rivedere la tecnica e imparare ad allenarti in sicurezza, contattami e ti aiuterò a raggiungere i tuoi obiettivi.









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