È scientificamente provato che l’allenamento contro resistenze (sollevamento pesi) apporta tanti benefici al nostro organismo, sia fisici (e.g. migliora la forza muscolare e la performance, aiuta a mantenere un sano peso corporeo), sia psicologici (e.g. migliora l’umore e aiuta a scaricare lo stress). Tuttavia, benché allenarsi è considerata da molti un’attività divertente, non è esente da rischi. È infatti notizia di pochi giorni fa la morte di un ragazzo avvenuta durante un allenamento in palestra in Cina. Il ragazzo stava eseguendo le spinte con bilanciere su panca piana e probabilmente voleva testare il suo massile (il carico più alto che si riesce a sollevare con una ripetizione), ma ha caricato troppo e non è riuscito a gestire il bilanciere che cadendogli addosso è rotolato fino all’altezza della gola causandone la morte per soffocamento (ATTENZIONE! Per chi volesse, con una rapida ricerca su Google trovate il video dell’incidente).
Purtroppo non è il primo caso in cui qualcuno muore sotto al bilanciere durante questo esercizio o altri. È infatti ancora fresca nella memoria la morte, solo qualche mese fa, di un altro atleta che durante uno squat non ha retto il peso del bilanciere e, nonostante la presenza dello spotter, se l’è visto rotolare sulla colonna cervicale provocandone la rottura e la conseguente morte del malcapitato.
Cos’hanno in comune questi tragici eventi? Potevano essere evitati applicando delle semplici regole di sicurezza.
Nei paragrafi seguenti ti spiegherò come eseguire in sicurezza lo squat con bilanciere, nel prossimo articolo vedremo invece come allenarsi in sicurezza durante le spinte verticali su panca.
Lo squat
Lo squat è un esercizio multiarticolare che richiede tecnica, mobilità e concentrazione. Può essere eseguito a corpo libero o con equipaggiamento quale manubri, kettlebell, bande elastiche. Tuttavia l’esecuzione considerata più performante è quella con il bilanciere. Questo esercizio non è solo una questione di forza muscolare, poiché anche il sistema nervoso viene sottoposto a un grande sforzo durante l’esecuzione.
Rack, barre di sicurezza e clip
Lo squat con bilanciere va eseguito al rack (o castello). Ne esistono di diversi modelli (vedi immagini in basso) e tutti dovrebbero avere le barre di sicurezza.
Le barre di sicurezza vanno posizionate a un’altezza che permetta, una volta arrivati in buca (cioè in accosciata), di appoggiare il bilanciere sulle stesse nel caso qualcosa andasse storto o non si avesse la forza di tornare alla posizione di partenza. Le barre di sicurezza possono salvarti la vita, perché anche in caso di perdita di equilibrio o svenimento, evitano che il bilanciere ti schiacci a terra. Pertanto vanno sempre utilizzate, soprattutto quando ci si allena in solitaria.
Il bilanciere va posizionato sul rack a un’altezza che non ti obbliga a sollevarti sulle punte dei piedi. Questo perché con un carico pesante staccare e riposizionare il bilanciare dovendoti alzare sulle punte può causare una perdita di equilibrio.
Quando si caricano i dischi sul bilanciere, questi vanno bloccati con un paio di clip. Se non ci fossero, al primo sbilanciamento i dischi si sfilerebbero facendoti perdere l'equilibrio e rischiando di cadere lateralmente.
Quando scarichi il bilanciere ricordati di togliere un disco alla volta alternando i lati. In caso di carichi pesanti, togliere tutti i dischi prima da un lato farebbe cadere il bilanciere dal lato opposto rischiando di finire addosso a qualcuno (scena a cui ho assistito personalmente anni fa durante uno dei miei turni in palestra).
Fare da soli non ci rende più forti
Se vuoi testare il tuo massimale, oltre alle barre di sicurezza assicurati di avere uno spotter ovvero qualcuno che possa assisterti durante il sollevamento. Lo spotter si posiziona dietro all’atleta e lo segue per tutto l’arco del movimento pronto a sostenere il bilanciere nel caso qualcosa andasse storto. Quando si ha a disposizione più di uno spotter, oltre a quello posizionato dietro all’atleta, altri due spotter andranno a posizionarsi ai lati del bilanciere. Per carichi non eccessivi uno spotter dovrebbe essere sufficiente, ma quando iniziamo a parlare di 150 - 200kg è raccomandato averne almeno due o tre. Inoltre, arrivati a una certa soglia, con carichi pesanti si consiglia di utilizzare la cintura da powerlifting per una migliore stabilizzazione e protezione della colonna durante la manovra di Valsalva.
L'uscita dal bilanciere
Imparare a “uscire dal bilanciere” è essenziale. Questa è una delle prime cose che insegno ai miei clienti quando passano dallo squat a corpo libero o con manubri/kettlebell allo squat con bilanciere.
Uscire dal bilanciere significa essere in grado di lasciar andare il bilanciere senza farsi male. Come scritto in precedenza, le barre di sicurezza possono salvarti la vita, tuttavia non sempre evitano che ti faccia male. Immagina di essere nella fase di risalita dello squat e di star facendo molta fatica, i casi sono due: riesci a tornare in buca controllando il bilanciere e appoggiandolo sulle barre di sicurezza o tenti di completare l’alzata. I più temerari dirannno “Spingo finché ce la faccio”, il problema è che a volte non ce la fai e non serve avere un carico del 90% del massimale, bastano più ripetizioni al 70% di intensità per arrivare sfatti all’ultima ripetizione. Se quindi ti ritrovi a metà tra completare l’alzata e restare in buca e ti rendi conto che non ce la fai, la cosa da fare è inclinarsi indietro cosicché il bilanciere scivoli dietro la schiena mentre tu ti sposti in avanti. Il bilanciere finirà sulle barre di sicurezza, farà molto rumore, ma almeno nessuno si sarà fatto male.
Una nota per chi ha i capelli lunghi: accertatevi di legare i capelli con una coda di cavallo alta, poiché i capelli potrebbero impigliarsi nel bilanciare e farvi cadere all’indietro.
E se il bilanciere cade in avanti? Questo evento va assolutamente evitato in ogni modo poiché la caduta in avanti del bilanciere potrebbe causare la frattura della colonna cervicale. L’utilizzo delle barre serve anche a questo. Infatti, rotolando in avanti il bilanciere ti butterà faccia a terra, ma le barre di sicurezza lo fermeranno prima che ti cada sul collo.
Non solo muscoli
Allenarsi e affrontare i propri limiti può essere divertente, ma anche pericoloso. Ogni giorno vedo tante (troppe) persone andare in palestra e fare esercizi a caso, usando i macchinari in modo improprio senza rendersi conto di cosa rischiano. Nella maggior parte dei casi si parla di rischi minori: contusioni, tagli, lussazioni, distorsioni, ma saltuariamente c’è anche qualcuno che rischia grosso. Per mia personale esperienza ed escludendo gli atleti d'élite, i soggetti più a rischio sono soprattutto i giovani tra i 14 e i 25 anni: gli adolescenti perché sono inesperti e non sanno come eseguire correttamente gli esercizi o utilizzare i macchinari, i ventenni perché si lasciano trasportare dalla forza dei ventanni.
Nonostante le apparenze e il mito del "no pain no gain", quando ci si allena non bastano i muscoli, ci vuole anche una buona dose di buon senso.
Se hai dubbi su come eseguire correttamente uno squat, vuoi rivedere la tecnica e imparare ad allenarti in sicurezza, contattami e ti aiuterò a raggiungere i tuoi obiettivi.
Comments