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COME PREVENIRE LA SINDROME DA FUSO ORARIO

Aggiornamento: 14 giu 2023




Stai rientrando da un viaggio di qualche settimana passata oltre oceano e non vedi l'ora di tornare ad allenarti. Magari sei tra i fortunati a cui basta una dormita per riprendersi dal viaggio, ma se così non fosse dovrai probabilmente fare i conti con la sindrome da fuso orario.



Sindrome da fuso orario: che cos’è e quali sono i sintomi

Viene definito sindrome da fuso orario un insieme di sintomi che possono colpire chiunque abbia viaggiato velocemente attraverso zone con diverso fuso orario. Maggiore è la differenza di tempo che ti separa da casa, maggiore sarà la probabilità di sperimentare alcuni sintomi:


  • stanchezza e affaticamento

  • inappetenza

  • malessere generale, come nausea, mal di testa, indolenzimento muscolare

  • disturbi del sonno (sonnolenza, insonnia, difficoltà a prendere sonno)

  • difficoltà a concentrarsi

  • sbalzi d'umore e irritabilità

  • problemi digestivi e disturbi allo stomaco.


Questi sintomi insorgono quando i ritmi circadiani (l’orologio del nostro corpo) si sballano. Ciò avviene quando, cambiando zona oraria, il corpo si ritrova in una condizione in cui deve rimanere sveglio nonostante vorrebbe dormire, o viceversa. Sono necessari alcuni giorni prima che il corpo si abitui al nuovo orario.



Perché si presenta la sindrome da fuso orario

La luce del sole è un elemento molto importante per la regolazione dei ritmi circadiani: influisce sulla regolazione della melatonina, un ormone che aiuta l’attività cellulare. Le cellule presenti nel tessuto della parte posteriore dell'occhio inviano segnali di luce all’ipotalamo (un'area del cervello); durante la notte l'ipotalamo comunica con la ghiandola pineale per rilasciare melatonina, mentre di giorno si verifica il contrario, con la ghiandola pineale che rilascia pochissima melatonina. Esporsi alla luce del giorno può quindi aiutare la regolazione dei ritmi circadiani quando ci si trova in un nuovo fuso orario.


Quali sono i fattori che aumentano la probabilità di sperimentare la sindrome da fuso orario?

  • Numero di fusi orari attraversati

  • Volare verso est in quanto "perdi tempo", piuttosto che volare verso ovest dove "guadagni" tempo

  • Essere un frequent flyer

  • Età. Una persona anziana potrebbero aver bisogno di più tempo per adattarsi



Prevenire la sindrome da fuso orario

Non tutto è perduto. Anche se può essere difficile affrontarla, ci sono alcune tecniche di prevenzione della sindrome da fuso orario e sono:


  • riposarsi molto prima del viaggio. Privarsi del sonno prima della partenza peggiora la sindrome da fuso orario

  • regolare gli orari prima della partenza. Se si viaggia verso est, andare a letto un'ora prima ogni notte per qualche giorno prima del viaggio. Viceversa, se si vola verso ovest, andare a letto un'ora dopo

  • consumare i pasti adattando l’orario a quello del paese di destinazione

  • esporsi alla luce. Dopo aver viaggiato verso ovest, esporsi alla luce la sera per adattarsi a un fuso orario successivo. Viceversa, dopo aver viaggiato verso est, esporsi alla luce del mattino per adattarsi a un fuso orario precedente

  • Se si viaggia attraverso più di otto fusi orari, il corpo potrebbe confondere la luce del mattino per il tramonto e la luce serale per la luce del mattino. Pertanto, per i primi giorni, indossare occhiali da sole potrebbe essere la mossa giusta per evitare la luce mattutina, così come toglierli nel tardo pomeriggio. Se si viaggia verso ovest, è consigliato evitare la luce del sole alcune ore prima del buio per adattarsi all'ora locale

  • impostare l'orologio sul nuovo orario prima di partire e una volta raggiunta la destinazione, cercare di non dormire fino alla notte (orario locale)

  • sincronizzare i pasti con i pasti locali

  • tenersi idratati. Bere molta acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare gli effetti dell'aria asciutta in cabina, poiché la disidratazione può peggiorare i sintomi. Evitare alcol e caffeina, in quanto causano disidratazione e influenzano il sonno

  • dormire in aereo se sarà notte una volta arrivati a destinazione. I tappi per le orecchie, le cuffie e le maschere per gli occhi possono aiutare a bloccare il rumore e la luce. Se si viaggia di giorno, cercare di resistere all'impulso di dormire.


Allenarsi dopo un viaggio

Al ritorno da un lungo viaggio, magari durato qualche settimana, non avrete solo il problema della sindrome da fuso orario, ma anche della ripresa dell’allenamento in seguito a un periodo di stop. Dovete mettere in conto che dopo due/tre settimane che non ci si allena, i livelli di forza non sono gli stessi di quando siete partiti, pertanto non è consigliabile riprendere gli allenamenti con la stessa intensità e gli stessi carichi pre-partenza. Inoltre, stanchezza e affaticamento causati dalla sindrome da fuso orario vanno considerati fattori di rischio. Quindi che si fa? Non ci alleniamo? Nì, dipende da come vi sentite. Il mio consiglio è quello di una ripresa graduale.


PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO POST-VIAGGIO

Se ti senti stanco e assonnatO, le gambe molli, meglio evitare un’intera sessione di allenamento e dedicarsi ad attività più leggere come una camminata all’aria aperta. Appena senti che staI tornando alla normalità, puoi riprendere con la prima sessione. Questa non sarà una sessione “allenante”, ma di “adattamento”. Per esempio, se prima della partenza il tuo allenamento prevedeva:


Squat: 5x5 (70kg)

Hip Thrust: 3x12-10-8 + 1x20 (80-90-100-80kg)

Affondi statici: 3x6 (40kg)

Lat machine: 4x8 (45kg)

Lento avanti: 3x6 (30kg)

Tapis Roulant: 20 minuti a 9km/h


La prima sessione potrà cambiare in qualcosa del tipo:


Squat: 3x8 (40kg)

Hip Thrust: 3x12 (70kg)

Affondi statici: 2x6 (30kg)

Lat machine: 3x8 (32kg)

Lento avanti: 2x6 (20kg)

Tapis Roulant: 15 minuti a 7.5km/h


La difficoltà della prima sessione dipenderà dal tuo stato di fitness in quel momento, così come la sessione successiva. Tuttavia, in seguito al primo allenamento potrebbero presentarsi due scenari:


Scenario 1: la prima sessione ti “riattiva” e l’effetto delle endorfine si fa sentire, ti ripigli completamente dal fuso orario e alla seconda sessione è tutto tornato alla normalità.


Scenario 2: era troppo presto per una prima sessione, fisicamente e moralmente non è cambiato molto eaccusi ancora la stanchezza. In questo caso meglio riposare ancora qualche giorno e riprendere appena ci si sente più energici.


Pertanto, anche se la voglia di tornare ad allenarsi è tanta, quando si rientra da un lungo viaggio la cosa migliore da fare è ascoltare il proprio corpo e non farsi prendere dalla foga di voler tornare a spingere subito e con la stessa intensità con cui ci si allenava prima della partenza.


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