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ESERCIZI, RECUPERO E PERIODIZZAZIONE

Updated: Aug 14, 2023



Frequenza e individualità sono fattori molto importanti quando si programma un allenamento per la forza. Tuttavia, Israetel et al. (2015) affermano che la specificità è il punto chiave dell'allenamento della forza e che tutti i punti essenziali per rendere l'allenamento efficiente non significano nulla senza specificitá. Beardsley (2017), però, non sembra essere d'accordo con questa affermazione e ci dice che il principio di specificità ha lo stesso valore degli altri principi generali dell'allenamento della forza: sovraccarico progressivo, individualità e variazione.

Si potrebbe pertanto considerare il principio di specificità come una linea guida generale che può essere applicata la maggior parte delle volte, ma che non spiega perché la forza sia "specifica".


In palestra, per migliorare le prestazioni di squat, panca e stacco da terra, l'atleta necessita di esercizi per il miglioramento dell’ipertrofia muscolare, della forza e della tecnica. Il movimento è più specifico quanto più ci si avvicina al movimento e al carico della competizione. Tuchscherer (2014) ci spiega che l'esecuzione dello squat all'1RM è un esercizio molto specifico, mentre un esercizio come il leg curl non lo è.


Secondo Yuri e Natalia Verkhoshansky, rispettivamente padre e figlia, la scelta di esercizi complementari dovrebbe concentrarsi sull'ottimizzazione degli esercizi primari.


La scelta degli esercizi per un piano di allenamento della forza non è ovvia e può dipendere molto dalla scuola di pensiero. Per esempio, la scuola americana attribuisce un ruolo predominante agli esercizi complementari, la scuola russa si concentra maggiormente sul pattern motorio degli esercizi fondamentali e la scuola cinese utilizza esercizi complementari per migliorare la propriocezione degli atleti (Gruzza, 2012).


Tuttavia, gli studi di ricerca hanno evidenziato l'importanza del principio di variazione suggerendo che i movimenti multiarticolari dovrebbero sempre essere inclusi nelle fasi di allenamento, mentre i movimenti di isolamento dovrebbero essere eseguiti a rotazione poiché meno complessi.


Un altro fattore importante da considerare quando si pianifica l’allenamento della forza è il recupero. Sollevare pesi pesanti mette a dura prova il corpo portando all’affaticamento muscolare. Gli allenatori devono essere quindi in grado di valutare il volume massimo recuperabile (MRV) dei loro atleti in modo da pianificare il volume di ogni sessione di allenamento tenendo conto della “Stimulus Recovery Adaptation curve” ovvero la curva di adattamento del recupero allo stimolo (SRA) e pianificare i periodi di scarico e riposo.


La ricerca scientifica ci mostra inoltre che una corretta alimentazione, un buon sonno e la distribuzione del volume di allenamento durante la settimana apportano benefici in termini di adattamenti neuromuscolari, marcatori ormonali, aumento della forza e aumento della massa magra.


Il piano di allenamento viene solitamente suddiviso in periodi in modo da gestirne le variabili e i tempi di recupero. Esistono tre modelli principali di periodizzazione nello sport:

  • lineare

  • a blocchi

  • ondulata (non lineare)


Ad oggi non c'è accordo in letteratura scientifica su quale sia il modello migliore da seguire per creare un piano di allenamento della forza in contesto di Powerlifting. Inoltre bisogna considerare che questi modelli sono solo teorici e concettuali. Esistono infatti infiniti modi per personalizzare un piano di allenamento indipendentemente dal modello scelto. Per esempio, il modello di periodizzazione lineare è stato utilizzato da molti atleti e allenatori come Reg Park, Bill Starr, Arkady Vorobyov, Alexander Faleev, Pavel Tsatsouline. Sebbene abbiano utilizzato tutti lo stesso modello, i piani di allenamento creati erano diversi l'uno dall'altro.


Negli anni '80 la periodizzazione aveva un approccio più meccanico e matematico rispetto ai giorni nostri in cui gli allenatori pianificano la periodizzazione basando le loro scelte sulle esigenze individuali degli atleti e sul feedback da loro ricevuto, e utilizzando concetti metodologici in base alle esigenze richieste dal contesto.



Bibliografia


Antonio, J. (2000) ‘Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?’


Beardsley, C. (2017) What does the “principle of specificity” actually mean?'


Ferlito, A. (2016) 'Project Strength – Per essere padroni della forza e non schiavi dei metodi.'


Fonseca, R. M. et al. (2014) ‘Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.’


Gamble, P. (2013) 'Strength and conditioning for team sports.'


Gruzza, A. (2012) 'Il bodybuilding e l’arte di sollevare pesi in Cina.'


Hakkinen, K. and Kallinen, M. (1994) ‘Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.’


Hakkinen, K. and Pakarinen, A. (1991) ‘Serum hormones in male strength athletes during intensive short-term strength training.’


Hartman, M. J., et al. (2007) ‘Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters.’


Helms, E. R. et al. (2014) ‘Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.’


Helms, E., Morgan, A. and Valdez, A. (2018) 'The Muscle & Strength Pyramid – Training.'


Israetel, M. et al. (2015) 'Scientific principles of strength training.'


Raastad, T. et al. (2012) ‘Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week.’


Schoenfeld, B. J., (2010) ‘The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training.'


Smith, C. W. (2015) 'Juggernaut Training: A Thoughtful Pursuit of Strength.'


Tuchscherer, M. (2014) 'A Case Against Specificity.'


Verkhoshansky, Y. and Verkhoshansky, N. (2011) 'Special Strength Training Manual for Coaches.'

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