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VOLUME, INTENSITÀ E FREQUENZA IN PALESTRA

Aggiornamento: 11 mag 2023



Uno dei molti luoghi comuni che girano in palestra, soprattutto tra i meno esperti, è che per ogni esercizio siano sufficienti 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Diciamo subito che se fosse così semplice le palestre sarebbero piene di statue greche. In realtà ci sono molti fattori da considerare, tra i più importanti in tema di programmazione abbiamo: volume, intensità e frequenza.


Tre variabili inseparabili

Volume, intensità e frequenza sono tre variabili interconnesse e inseparabili che si influenzano a vicenda. Eric Helms, scienziato e bodybuilder, le posiziona tutte allo stesso livello della sua piramide dell’allenamento della forza. Se prendiamo per esempio la frequenza di allenamento, vedremo che a un'elevata frequenza corrisponde un aumento della fatica, pertanto sarà necessaria una riduzione del volume e dell'intensità per non influenzare negativamente le prestazioni e prevenire gli infortuni da sovrautilizzo.


La tabella sottostante, detta di Prilepin, è un buon punto di partenza per determinare il volume e l'intensità dell'allenamento della forza in termini di carico.


Tabella di Prilepin


Tuttavia, va precisato che questo è un metodo vecchiotto che non prende in considerazione le capacità individuali, non mostra i tempi di recupero tra le serie e i diversi livelli di intensità all’interno di una stessa sessione di allenamento, e si concentra solo su un carico fisso per ogni sessione. Inoltre, la tabella di Prilepin è stata creata per i pesisti che eseguono esercizi quali snatch, clean and jerk e power clean, cioè esercizi che richiedono maggiore potenza esplosiva rispetto all’attività svolta in palestra, e che non possiedono una fase negativa.


La tabella di Prilepin è solo uno dei tanti metodi utilizzati per stabilire il livello ottimale di intensità e volume, e non dovrebbe essere vista come una legge assoluta. Tra le varie metodologie troviamo, per esempio, la proposta di Sheiko, famoso allenatore di Powerlifting, che ha realizzato un metodo basato sul tonnellaggio settimanale, ma ce ne sono anche altri basati sull'autoregolazione come il Russian Bear, il Canadian Bear e il Myo Reps. Tuttavia, questi metodi non forniscono un'idea chiara del volume e dell'intensità di allenamento ottimali.


Due recenti meta-analisi riportano che allenare un movimento con 5-12+ serie a settimana sia ottimale per l’aumento della forza, mentre 10+ serie a settimana è la quantità ottimale per l'ipertrofia. Tuttavia, ad oggi, non ci sono abbastanza studi in merito al limite che si dovrebbe assegnare al volume. Alcuni autori riportano che allenare un movimento per più di 20 serie a settimana non sia produttivo. Va fatto, però, notare che queste meta-analisi si occupano di utenti medi; guardando agli studi effettuati sugli atleti i risultati cambiano e un maggior volume (30+ serie a settimana) porta comunque benefici in questi soggetti.


Il contributo del volume al miglioramento della forza è però inferiore rispetto a quello dell'intensità. Un allenamento che si concentra maggiormente sull’utilizzo di carichi pesanti risulta più efficiente per aumentare la forza, ma se carico e volume sono entrambi elevati, aumentano anche fatica, dolori articolari e rischio infortuni. Se ci si vuole allenare mantenendo lo stesso volume, la cosa migliore da fare è mischiare carichi leggeri e moderati. Helms et al. (2018) consigliano di eseguire 2/3 - 3/4 del volume in un intervallo di 1-6 ripetizioni a 5-10 RPE (Sforzo percepito) e il restante 1/3 - 1/4 a intensità moderata in un range di 6-15 ripetizioni a 5-10 RPE.


Per ottenere il massimo dall'allenamento della forza i carichi dovrebbero aumentare nel tempo, ma a un certo punto questo approccio non funziona più e potrebbe essere necessario aumentare il volume per continuare a progredire, a scapito dei tempi di recupero. Il volume di allenamento appropriato dovrebbe quindi essere pianificato in base alle esigenze dell'atleta e alla sua “Training Age”, cioè l’esperienza di allenamento in termini di tempo.


Allenamento in multifrequenza

Dagli ultimi dati disponibili risulta che un metodo di allenamento in multifrequenza è preferibile se si vuole allenare la forza. Multifrequenza significa allenare una o più parti del corpo più volte alla settimana. Questo approccio, soprannominato “Greasing to the groove” dagli allenatori occidentali, si contrappone a quello della monofrequenza in cui l'allenamento di un gesto e di un gruppo muscolare viene eseguito solo una volta alla settimana.


Una meta-analisi su 13 studi sugli effetti della frequenza di allenamento riporta che frequenze più elevate sono associate a maggiori guadagni in termini di forza. Gli stessi risultati sono stati ottenuti anche da altri studi nonostante i volumi di allenamento applicati fossero diversi.


Un accenno va fatto anche per l'ipertrofia muscolare, dato che dalle meta-analisi si evince che l'allenamento di ciascun gruppo muscolare a una frequenza più elevata, indipendentemente dal volume, si traduce in maggiore ipertrofia. Se consideriamo che la dimensione del muscolo contribuisce per il 30% alla prestazione atletica e la forza esercitata da una fibra muscolare è direttamente proporzionale alla sua area di sezione trasversale (CSA), l'aumento della dimensione della CSA implica un aumento della forza. Non bisogna però dimenticare che la forza non dipende solo dall'ipertrofia e che altri fattori come adattamenti neuromuscolari, schemi motori e fattori metabolici devono essere considerati quando si programma un piano di allenamento.


Il principio dell’individualità

Tenendo conto dei risultati di una tale quantità di studi, potrebbe sembrare “sicuro” affermare che un’alta frequenza di allenamento si traduce in maggiore ipertrofia e maggiori guadagni in termini di forza. Purtroppo non è così, infatti Nuckols ci ricorda che i risultati non sono applicabili agli atleti in quanto individui, perché la scienza si occupa di medie: un concetto molto interessante che sottolinea l'importanza del principio dell’individualità.


Se volete approfondire vi suggerisco un paio di libri che trattano questi argomenti: Project Strength, di Alessio Ferlito e i ragazzi del Project Invictus, e Muscle and Strength Pyramid – Training di Helms, disponibile in lingua italiana con il titolo Muscle and Strength Pyramid – Allenamento.



Bibliografia


Chiu, L. Z. F. et al. (2003) ‘The Fitness-Fatigue Model revisited: implications for planning short- and long-term training.’


Dehority, S. (2013) ‘American muscle: build bull strength with a blast from the past by using Prilepin’s chart.’


Fagerli, B. A. (2008) Myo-Reps – The secret Norwegian method to build lean muscle in 70% less time.


Ferlito, A. (2016) Project Strength – Per essere padroni della forza e non schiavi dei metodi.


Gonzalez-Badillo, J. J. et al. (2005) ‘Moderate resistance training volume produces more favourable strength gains than high or low volumes during short-term training cycle.’


Hackett, D. A. et al. (2018) ‘Effects of a 12-week modified German volume training program on muscle strength and hypertrophy – A pilot study.’

Heaselgrave, S. R. et al. (2018) ‘Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men.’


Helms, E. et al. (2018) The Muscle & Strength Pyramid.


Lima, B. M. et al. (2018) ‘Planned load reduction versus fixed load: a strategy to reduce the perception of effort with similar improvements in hypertrophy and strength.’


Nuckols, G. (2018) Training Frequency for Strength Development: What the Data Say. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/


Radaelli, R. et al. (2015) ‘Dose-response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.’


Ralston, G. W. et al. (2017) ‘The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis.


Schoenfeld, B. J. et al. (2014) ‘Effect of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.’


Schoenfeld, B. J. et al. (2016) ‘Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.’


Schoenfeld, B. J. et al. (2017) ‘Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis.’


Schoenfeld, B. J. et al. (2018) ‘Resistance training volume enhances muscle hypertrophy.’


Sheiko, B. (2018) Powerlifting Foundations and methods. 1st ed. Renaissance Periodization.



Thibaudeau, C. (2008) Density Training, Canadian Bear Style. 15th December. T Nation. https://www.t-nation.com/training/density-training-canadian-bear-style


Tsatsouline. P. (2000) Power to the people. 1st ed. Dragon Door Publications.

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