Con l'arrivo dell'inverno iniziano anche le serate passate con una bella tazza di cioccolata calda fumante in mano, appollaiati sotto una copertina morbida a guardare la nostra serie TV preferita sul divano. Arriva il Natale, le luci colorate sono ovunque e le città addobbate a festa.
Detta così l'inverno sembra una stagione meravigliosa, se non fosse che purtroppo porta con sé anche l'influenza e come ogni anno raggiunge il suo picco proprio nel periodo delle vacanze natalizie. Queste ultime festività poi hanno fatto una vera e propria strage sia qui in UK sia in Italia, pertanto non è difficile immaginare che tutta Europa sia stata soggiogata dal virus dell'influenza.
Ora fortunatamente il peggio è passato e alcuni miei clienti hanno iniziato a chiedermi quando possono tornare in palestra. Sfortunatamente non esiste una risposta univoca che vada bene per tutti, pertanto chiedo sempre maggiori dettagli a ciascun cliente per comprendere la sua situazione personale e consigliarlo al meglio.
Vediamo però, in linea generale, come capire quando è il momento giusto per tornare ad allenarsi.
Comprendere i sintomi
In palestra esiste una regola generale per decidere se ci si può allenare o meno: se i sintomi sono dal collo in su (raffreddore, mal di gola) ci si può allenare, se i sintomi sono dal collo in giù (tosse, dolori articolari, influenza intestinale, febbre) meglio prendersi una pausa e riposare.
Personalmente ritengo che questa regola sia troppo generica e non può valere per tutti poiché la risposta immunitaria e adattativa sono caratteristiche estremamente soggettive.
Sintomi dal collo in su
Un individuo sano che si allena con costanza da anni può sicuramente beneficiare della risposta immunitaria indotta dall'allenamento e grazie a questa alleviare i sintomi di raffreddore e mal di gola. Pertanto non sarà necesario interrompere del tutto gli allenamenti, basterà aggiustare l'intensità in base a come si sente in quel momento.
Se però prendiamo come riferimento un soggetto che soffre di patologie o ha avuto problemi di salute in passato che lo rendono tuttora cagionevole, io sconsiglio di allenarsi anche se si tratta di un semplice raffreddore. Questo perché, anche se non stiamo parlando di una patologia seria, l'allenamento richiede una buona dose di energia. Energia che però il corpo ha bisogno per combattere il virus e guarire, soprattutto in un individuo cagionevole. In questo caso pertanto è meglio optare per una passeggiata all'aria fresca, possibilmente sotto il sole, per stimolare il sistema cardiocircolatorio e la produzione di vitamina D. Anche attività leggere come stretching e yoga possono essere d'aiuto.
Sintomi dal collo in giù
I sintomi di questo tipo sono quelli che ti buttano a terra, quindi difficilmente avrai le energie necessarie per affrontare un allenamento.
In caso di febbre allenarsi è un "NO" assoluto. La febbre è un meccanismo di autodifesa che il corpo innesca nel momento in cui si trova a combattere contro determinati virus e batteri. L'aumento della temperatura corporea serve per stimolare il metabolismo e utilizzare le riserve energetiche per sostenere le difese immunitarie.
Allenarsi in queste condizioni provocherebbe uno stato di disidratazione che peggiorerebbe le condizioni di salute. Inoltre, la febbre causa debolezza muscolare e deficit d'attenzione aumentando il rischio di infortuni.
La teoria della finestra aperta (Open Window Theory)
Come anticipato, un soggetto sano può trarre beneficio dall'allenamento quando soffre di raffreddore o mal di gola. Tuttavia, devo aprire una piccola parentesi su quella che viene definita teoria della "finestra aperta".
Secondo questa teoria sessioni di allenamento di resistenza ad alta intensità provocherebbero la soppressione a breve termine del sistema immunitario rendendo il soggetto più suscettibile alle malattie delle vie respiratorie superiori. Si tratta di un evento che colpisce principalmente gli atleti che si sottopongono ad allenamenti molto intensi e competizioni.
Semplificando: l'organismo va in sovraccarico, si indebolisce e l'individuo è più soggetto a prendersi l'influenza. Risulta quindi importante al fine della prevenzione, dosare adeguatamente il carico dell'allenamento.
I pericoli di riprendere ad allenarsi troppo presto
Quando si hanno degli obiettivi in testa e si sono spesi tanto tempo ed energie per raggiungerli, è normale voler riprendere ad allenarsi il prima possibile per "limitare i danni" provocati dal lungo stop influenzale.
Tuttavia, riprendere con l'attività fisica prima di essere completamente guariti, con il sistema immunitario ancora indebolito, può portare a ricadute che prolungherebbero i tempi di recupero e di conseguenza l'assenza dagli allenamenti. Inoltre, quando si ha l'influenza, lo stato di disidratazione e la febbre causano un innalzamento del battito cardiaco che, aggiunto all'aumento conseguente l'attività fisica, potrebbe portare a giramenti di testa e irregolarità nel ritmo cardiaco.
Pertanto è importante tenere controllato il battito cardiaco a riposo e accertarsi che sia tornato alla normalità prima di decidere se ricominciare ad allenarsi.
Quando e come tornare ad allenarsi
La ripresa dell'allenamento deve avvenire quando ci si sente guariti al 100%. La febbre dovrà essere sparita da una settimana e le medicine interrotte da almeno due giorni. Inoltre, la ripresa dovrà essere graduale: non si può pensare di sollevare gli stessi carichi che si sollevavano prima dell'influenza.
La prima settimana le sessioni dovranno essere più leggere e più corte del solito. In base a come ci si sente alla fine della settimana si potranno poi regolare gli allenamenti successivi e piano piano tornare alla propria routine.
In queste prime settimane è importante prendersi tutto il tempo necessario per recuperare. Se senti che hai bisogno di un po' più di riposo non esitare a fermarti.
Cura l'alimentazione per ritrovare le energie perse durante la malattia e la forza per affrontare gli allenamenti: quindi via libera a verdura, frutta e acqua per reidratarsi e fare il pieno di vitamine e minerali.
Dulcis in fundo, niente sensi di colpa! Se ci si allena da mesi con costanza e impegno non saranno certo una o due settimane di pausa a rovinare il lavoro fatto.
Come abbiamo visto, i pericoli del tornare ad allenarsi troppo presto sono sicuramente peggiori della leggera perdita di forza conseguente lo stop. Quindi non ti abbattere, un periodo di pausa forzata può succedere a chiunque! Vedrai che quando starai meglio sarai ancora più motivato a dare il massimo! Buon allenamento!