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PERIODIZZAZIONE

Aggiornamento: 3 gen




Un programma di allenamento di successo necessita di una pianificazione sistematica, logica e meticolosa. La capacità dell’allenatore sta proprio qui, nell’identificare gli obiettivi a breve e lungo termine dell’atleta e nel pianificare un programma di allenamento mettendo in conto che le cose potrebbero non andare come programmato.


Il termine periodizzazione è stato usato per la prima volta nel 1965 dallo scienziato russo

Matveyev per fare riferimento alle fasi dello sviluppo umano.

Quando si pianifica un programma di allenamento bisogna sempre ricordarsi del principio di variazione e applicarlo alla scelta degli esercizi, all’intensità, al carico, ai tempi di recupero e ad altri fattori. Lo scopo è quello di evitare una situazione di plateau, più comunemente definita stallo, che si presenta quando l’allenamento diventa troppo ripetitivo.

La Periodizzazione è quindi un processo di cambiamenti (pianificati e sistematici) al piano di allenamento durante le diverse fasi del programma di competizioni dell’atleta.


Periodizzazione in cicli

Le componenti individuali della periodizzazione vengono definite “cicli” e la loro durata può essere variabile. I cicli possono essere classificati in macrociclo, mesociclo e microciclo.


Macrociclo

È il ciclo più lungo in termini di durata, solitamente si riferisce al piano di allenamento annuale, ma può essere anche biennale o quadriennale, come nel caso degli atleti che si preparano per le Olimpiadi.


Mesociclo

L’insieme dei mesocicli forma il macrociclo e la loro durata dipende dal programma delle gare. Sono molto comuni i mesocicli della durata di un mese circa.


Microciclo

Solitamente dura una settimana, ma non è una regola fissa. Per esempio, se si considerano 3 giorni di allenamento e uno di recupero, il microciclo sarà di 4 giorni.


Modelli di periodizzazione

Come visto in un precedente articolo, la periodizzazione può essere lineare, a blocchi o ondulata (non lineare).


Lineare

È la periodizzazione classica caratterizzata da un graduale incremento dell’intensità tra mesocicli successivi, con simultanea riduzione del volume di allenamento. Questa progressione continua fino al giorno della gara ed è progettata per portare gli atleti al top della condizione fisica per la competizione imminente. In questa versione classica non c’è molta variazione, potrebbe quindi non essere adatta per atleti esperti.


A blocchi

Questo modello è molto usato negli sport di squadra. Il suo scopo principale è quello di lavorare specificamente su parametri e abilità,nelle quali gli atleti sono carenti, per la durata del micro o del mesociclo. Per esempio, un allenatore di powerlifting potrebbe concentrarsi inizialmente sullo sviluppo della forza in un suo atleta per tre microcicli e successivamente sullo sviluppo della potenza per altri tre microcicli. Il lato positivo di questo approccio è la possibilità di lavorare sulle carenze dell’atleta. Tuttavia, non tutti sono d'accordo nell'utilizzare questo modallo poiché ogni sport coinvolge movimenti “integrati” che richiedono una combinazione di abilità fisiche che dovrebbero essere allenate insieme così da migliorare il transfer e ottenere guadagni più velocemente.


Ondulata (non lineare)

Questa periodizzazione permette la variazione in termini di intensità e volume all’interno di un microciclo di allenamento, cioè rende possibile cambiare volume o intensità o tipologia di esercizio su base giornaliera o settimanale. È un approccio che si presta molto bene per gli atleti di alto livello poiché permette di fissare più obiettivi di allenamento. Il lato positivo sta nel fatto che fornisce una maggiore libertà agli allenatori di modificare gli allenamenti in base al risultato delle competizioni, ai feedback forniti dall’atleta o alla preoccupazione per infortuni e malattie. Il rischio di questo approccio, però, è che troppo spesso potrebbe esserci una deviazione dal piano di allenamento originario con conseguente perdita di concentrazione dell’atleta sugli obiettivi. È pertanto una periodizzazione che richiede costante comunicazione tra l’allenatore e l’atleta.



Bibliografia


Fleck, S. J. (1999) ‘Periodized strength training: a critical review.’


Stone, M. H. et al. (2000) ‘Comparison of the effects of three different weight-training programs on the one repetition maximum squat.’


Willouhby, D. (1993) ‘The effects of mesocycle-length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength.’


Zatskiorsky, V. and Kraemer, W. (2006) ‘Science and practiceof strength training.’

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